Dienst und Fitness gehen Hand in Hand. Zwei Themen sind bei den Soldatinnen besonders wichtig: Wie kann ich Fett abbauen und wie können Muskeln aufgebaut werden?
Josefine ist seit mehreren Jahren Soldatin und trainiert erfolgreich im Dienst und, sowie nach Dienst. Josefine hilft regelmäßig Kameradinnen am eigenen Standort beim Thema Fitness, dieses Mal durften wir unsere Fragen stellen. Josefine findet ihr auf Instagram. Vielen Dank für das klasse Interview Josefine!
Wie ernährst du dich und wie behältst du den Überblick?
Unsere Küche im Block ist gut ausgestattet, zusätzlich bietet die Truppenküche auch Fitness-Gerichte an. Das Angebot ist also gut und abends mal rausfahren ist auch kein Problem. Um den Überblick über die Kilokalorien und Eiweiß zu behalten benutze ich die FITATU App, es gibt allerdings viele gute Apps, da kann jeder für sich selbst gut eine finden.
Mit dem Tracking muss ich mich nicht auf bestimmte Mahlzeiten beschränken, sondern kann flexibel entscheiden. So kann ich mir auch einen Burger holen oder etwas Gesundes kochen, Beides ist möglich. Rausfahren und Schlemmen ist kein Problem. Einmal die Woche ist dann noch Cheat Day ohne Tracking, meistens Samstag.
In jede Hauptmahlzeit gehört eine ordentliche Portion Gemüse – das sättigt sehr gut und ist gesund.
Gerichte für den Fettabbau
Super einfach zu lagern und schnell zubereitet ist Hähnchenbrust- bzw. Putenbrustaufschnitt mit Fitline Frischkäse (0,2 % Fett) und Reiswaffeln ohne Salz.
Dieser Snack hat viel Eiweiß und wenig Kilokalorien, ist also eine super Kombination. Als schnelles Frühstick ist das eine gute Grundlage für Sport und passt in jede Stube. Wem das zu trocken ist kann auch gerne etwas zuckerfreien Ketchup dazu nehmen. Neben dem Snack auf Stube bietet sich hierfür auch immer die Fitnesskost in der Truppenküche an.
Gericht für den Muskelaufbau
Für den Muskelaufbau brate ich mir mageres Rinderhackfleisch an, dazu Reis kochen und etwas kalorienarme Soße. Die Soßen gibt es online, einfach mal durchprobieren. Alternativ gehen auch Nudeln mit Hackfleisch.
Als schnelles Gericht gehen auch Haferflocken mit Eiweißpulver mit fettarmer Milch. Bei dem Eiweißpulver gibt es viele Geschmacksrichtungen, Stracciatella von ESN ist mein Favorit. Mittags bietet sich hier auch wieder die Fitnesskost aus der Truppenküche an.
Welche Supplements nutzt du?
Für gute Trainingsergebnisse unterstütze ich meinen Körper mit Supplements, hier gibt es eine riesige Auswahl. Es sollte immer auf die Mengenangaben genau geschaut werden, manchmal sind die Angaben auf Männer abgestimmt, hier lohnt es sich zweimal hinzuschauen. Eiweißpulver ist ein Supplement und eignet sich für Muskelaufbau als auch Fettabbau.
EAA sind essenzielle Aminosäuren, sind auch für beide Punkte gut, Muskelschutz und Muskelerhalt. Supplement für den Kraftaufbau ist Kreatin, das bringt mehr Power für das Training und höhere Muskelkraft.
Nochmal weil es wichtig ist: Für die jeweilige Dosierung sollte beachtet werden, dass viele Angaben an Männer ausgerichtete sind, eine genaue Dosierung für Soldatinnen kann allerdings schnell jeweils recherchiert werden.
In der Phase beim Fettabbau bzw. Muskelaufbau
Hier viel Wasser trinken und unbedingt auf zuckerhaltige Getränke verzichten, spätestens im Tracking wird klar, dass zuckerhaltige Getränke nicht in diese Phasen passen.
Wenn möglich sollte auch immer auf Alkohol verzichten, für Fettverbrennung und Muskelaufbau ist Alkohol schlecht – bis auf den Cheat Day sollte Alkohol deutlich gemieden werden.
Welchen Sport machst du während des Diensts?
Aktuell gibt es einige Einschränkungen, wie es die Zeit hergibt ist laufen gehen eine gute Möglichkeit innerhalb der Dienstzeit, oder auch der Kraftraum.
Was tust du nach Dienst für deine Fitness?
Für die Zeit nach Dienst habe ich mich bei einem Fitness Studio in der Nähe angemeldet. Wenn der Weg sich nicht anbietet, oder man Außerhalb oder auf Lehrgang ist können viele Grundübungen auch ohne viele Geräte auf Stube schnell erledigt werden.
Für die Grundübungen auf Stube ist ein Terra-Band super, da liegen die wichtigsten Übungen auch gut beschrieben bei. Ein paar Grundübungen sind beispielsweise Squads, die sind mit Wasserflaschen als Gewichten möglich. Liegestütze gehen überall, Klimmzüge gehen auch an vielen Orten.
Für alle Sportübungen bietet sich private Sportkleidung an, für dauerhaftes und regelmäßiges Training ist das eine absolut sinnvolle Investition.
Wie planst du deine Fitness?
Zentral sind für mich der Trainingsplan und Ernährungsplan, hier helfe ich gerne auch bei anderen Kameradinnen bei der Erstellung. Für den Trainingsplan würde ich mich im Fitnessstudio beraten lassen, weil nicht jede Soldatin kann mit Geräten und freien Übungen gleich gut umgehen.
Bei dem Ernährungsplan kann man sich selber schlaul esen, oder auch im Fitnessstudio nachfragen, der Ernährungsplan ist die eventuellen zusätzlichen Kosten wert. Auf Youtube gibt es ausführliches Material dazu.
Was ist dein Fazit nach den letzten Jahren?
Die Ernährung ist das A und O für Abnehmen und Muskelaufbau.
Die Ernährung ist mindestens genauso wichtig wie der Sport, ohne gute Versorgung macht der Sport auch wenig Sinn.
Nice to know: Mehr Muskeln bedeutet auch einen höheren Grundbedarf, es lohnt sich also immer eine grundlegende Fitness zu halten.
Regelmäßiges Wiegen und Ermittlung des Grundbedarfs sollten Hand in Hand gehen mit dem Tracking, was jederzeit bequem per App möglich ist.
Die ersten Wochen sind hart, gerade bei der Ernährung, da brechen die meisten ab. Aber wer die ersten Wochen geschafft hat und der Körper sich gewöhnt, packt es meistens richtig gut.
Deshalb sage ich immer zu meinen Kameradinnen: “Nicht aufgeben und weitermachen! Der Fettabbau lässt gerne auf sich warten, weil erst kommt das Wasser, dann die Muskeln und dann erst Fett.”
Vielen Dank für das klasse Interview!
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